L'effetto yo-yo è la ripresa dei chili persi dopo una dieta, spesso con qualche chilo in più. Non dipende dalla mancanza di volontà: è la risposta naturale del corpo a una dieta privativa. Più della metà delle persone che dimagriscono riprende il peso entro 2 anni, e oltre l'80% entro 5 anni. Capire perché succede è il primo passo per evitarlo.

Il corpo non sa che sei a dieta

Per milioni di anni, mangiare poco ha significato una cosa sola: carestia. Il nostro corpo è programmato per sopravvivere, e reagisce sempre allo stesso modo. Quando riceve meno cibo e meno nutrienti, non pensa "sto dimagrendo". Pensa "devo resistere".

E allora fa tre cose:

• Riduce i consumi. Abbassa il dispendio di energia per far durare di più le riserve.
• Sacrifica i muscoli. Il muscolo consuma molta energia: in tempi di scarsità diventa "sacrificabile".
• Protegge i grassi. Il grasso è la riserva per i tempi duri. Il corpo lo difende, e trattiene anche liquidi.

Il caso più famoso: i concorrenti di "The Biggest Loser"

Un gruppo di ricercatori statunitensi ha seguito i partecipanti di un noto reality televisivo sul dimagrimento. In poche settimane avevano perso moltissimo peso con diete drastiche e allenamenti estremi. Sei anni dopo, la maggior parte aveva ripreso gran parte dei chili. E il loro metabolismo bruciava ancora centinaia di calorie in meno al giorno rispetto all'atteso per il loro peso.

È la prova più chiara che il corpo, dopo una privazione forte, continua a difendersi a lungo.

Il ciclo dello yo-yo, passo per passo

1. Inizi la dieta: mangi molto meno, la bilancia scende in fretta. Ma una parte del peso perso è acqua e muscolo.
2. Il corpo si allarma: rallenta, hai più fame, meno energia, fatichi a continuare.
3. Finisci la dieta: torni a mangiare normalmente, ma con meno muscoli e un metabolismo più lento.
4. Il corpo recupera: rimette da parte ciò che ha perso, e qualcosa in più per la prossima "carestia".
5. Ricominci: con un'altra dieta. E il ciclo riparte, ogni volta un po' più difficile.

Come evitare l'effetto yo-yo

Se il problema è la privazione, la soluzione è l'inverso: nutrire invece di togliere.

• Tutti i nutrienti, poche calorie. Ogni pasto dovrebbe essere sano, completo ed equilibrato. Se il corpo riceve ciò che gli serve, non si mette in difesa.
• Proteine a ogni pasto. Meglio se vegetali. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, il "motore" che consuma energia.
• Acqua, fibre e intestino in ordine. Un corpo ben idratato trattiene meno liquidi, e un intestino che funziona assimila meglio i nutrienti.
• Movimento costante. Non serve allenarsi tanto: una camminata di mezz'ora al giorno aiuta i muscoli.
• Una fase di stabilizzazione. Il corpo ha una memoria metabolica: ha bisogno di tempo per accettare il nuovo peso. Fermarsi appena la bilancia scende è il modo più sicuro per tornare indietro.
• Misura i centimetri, non solo i chili. Se perdi grasso e rassodi i muscoli, i centimetri calano anche quando la bilancia si muove poco.

Se una dieta funziona, non la devi più rifare

È il test più semplice di tutti. Se hai fatto più di una dieta, quella dieta non ha funzionato. Non per colpa tua, ma perché lavorava contro il tuo corpo invece che con lui.

Abbiamo raccolto tutto in una pagina semplice: perché le diete privative falliscono, cosa funziona davvero e come si svolge in pratica il programma DIMAGRIRE ADESSO in 3 mesi: nutre, agisce, stabilizza.

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Fonti

• Anderson JW et al., Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, American Journal of Clinical Nutrition, 2001
• Fothergill E et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition, Obesity, 2016

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.